【必看】还有21天高考!如何让孩子吃得营养又健康?这份食谱收好了!

  • 目前多数学生已复学,而且21天后就是因疫情推迟的高考,每位考生都进入了紧急备战的冲刺时刻。天气高温炎热,学生还要高强度学习,营养自然也得跟上。


    学生提高免疫力离不开丰富合理的饮食、充足的睡眠和适当的运动。因此,饮食应做到规律、多样化,保证营养齐全很重要。


    如何吃得营养又健康?牢记这几点
    1

     坚持多样化原则


    《中国居民膳食指南(2016)》指出,应做到食物多样,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。


    也就是饮食上要注重适量多样、常变花样的膳食,做到“四个一点”,即数量少一点、种类多一点、种属宽一点、色彩靓一点。


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    2

    补充优质蛋白质类食物


    奶类和大豆类食物是优质蛋白质的来源,在改善营养状况方面具有重要作用。


    奶类品种繁多,牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。《中国居民膳食指南(2016)》指出每天应摄入300g奶或相当量乳制品。


    大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E。其中,豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。


    3

    注重摄入健脑食物


    学生对大脑营养的需求量很大,每天脑细胞能量消耗很多,因此,补充健脑食物很重要。


    核桃、开心果、松子、花生、瓜子、杏仁等种子类食物,它们富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸,以及钙、磷、铁等,对促进大脑的发育很重要。


    此外,常吃鱼对大脑也有益。2017年12月21日,宾夕法尼亚大学发表在《nature》子刊《Scientific Reports》(科学报道)的一项研究结果显示,每周至少吃鱼一次的孩子睡眠质量更好,智商更高。


    4

    注重摄入减压食物


    爱尔兰科克大学的研究人员刊登在权威期刊《Journal of Physiology》(美国生理学杂志)的一项研究发现,吃高纤维食物可以减少压力对肠道乃至行为的影响。例如,食用高纤维食物如谷类和水果可以减少压力对肠胃的影响,进而减轻精神压力。推荐火龙果香蕉奶昔、香蕉燕麦奶、紫甘蓝葡萄汁等。


    5

    注重补水


    此外,及时补充身体水分也很重要。《中国居民膳食指南2016版》建议,每日最少饮水1500~1700毫升,按照普通杯子200~250毫升的大小来算,每天应喝7~8杯。夏季天气炎热可以选择一些绿豆汤、酸梅汤、花茶等。


    推荐考生营养食谱

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